Sem contar calorias, a dieta paleolítica promove redução de peso e melhora o estado metabólico, tendo influência positiva na glicemia, insulinemia, lipidemia e esteatose hepática. Não é dieta da moda e as evidências científicas sugerem que a dieta Paleo é superior à dieta Mediterrânea.
Paleolítico (10mil a 2,7 milhões de anos atrás)
O período Paleolítico compreende a idade da pedra e é um dos mais longos, iniciando há cerca de 2,7 milhões de anos e estendendo-se até 10 mil anos atrás. É anterior à invenção da agricultura e é onde nossa espécie se desenvolveu.
Segundo pesquisadores, certos aspectos importantes o genoma coletivo humano se apresenta pobremente adequado para a vida moderna. Ou seja, nossa programação genética ainda é a mesma dos caçadores-coletores do paleolítico. Então, observando a anatomia do tubo digestivo humano, incluindo o formato e o
tipo de dentes, o tipo de estômago, o comprimento do intestino e o
apêndice leva-se à teoria de que a dieta ideal para a saúde e o bem-estar
dos seres humanos deve ser semelhante à dos seus antepassados
paleolíticos. Isso é extremamente discrepante com o estilo de vida atual, que inclui alimentos processados, refinados e hábitos irregulares de exercício físico e exposição a substâncias tóxicas como álcool e fumo.
No passado, alguns grupos de caçadores-coletores obtinham 45% a 60% de suas calorias de alimentos de origem animal, enquanto em outros essa utilização era em torno de 35%. As fontes eram carne de herbívoros, mamíferos marítimos, aves e peixes. Estima-se que o consumo diário de carne era em torno de 745g. O restante das calorias era oriundo das frutas, hortaliças folhosas, tubérculos, raízes, sementes e nozes.
Ressalta-se que a qualidade da carne de caça era muito diferente das características da carne que consumimos atualmente. A gordura dos animais continha 4% de ácido graxo ômega-3 sob a forma de ácido eicosapentaenoico, inexistente na carne atual. O consumo de peixes também era abundante.
Ingestão energética total no período paleolítico:
Lipídeos:.............................21 a 35% (metade advindas de monoinsaturadas)
Gordura saturada:...............7,5%
Carboidratos:.....................35 a 45%
CH de Frutas e hortaliças: .50% (atual é 16%)
Proteínas: ..........................30 a 34%
Características nutricionais:
Calorias de fontes animais: ............45 a 60%
Consumo diário de carne: ..............745g
Colesterol: ....................................400 a 500mg/dia
Omega 6/Omega3 .........................2:1 (atualmente é 10:1)
Fibras: ..........................................46 a 100g/dia
Vitaminas, Minerais e fitoquímicos: 2 a 8x maior que a atual.
Características da Carne Animal Selvagem
Gordura: 2 a 4% (carne doméstica possui 20 a 25% sob forma saturada)
Alto índice de gorduras monoinsaturadas
Alto índice de gorduras omega-3
Neolítico (desde 10 mil anos)
Há 10 mil anos, no período Neolítico, nosso padrão alimentar mudou. Do ponto de vista evolutivo, 10 mil anos é muito pouco tempo. A alimentação mudou, provavelmente, pela diminuição dos grandes animais devido à caça e mudanças no clima. A agricultura diminuiu drasticamente o consumo de carne, enquanto que os alimentos vegetais e os cereais como o trigo e o arroz passaram a constituir mais de 90% da alimentação.
Tais alterações do padrão alimentar somadas ao sedentarismo, deram origem à obesidade e demais patologias associadas como o diabetes melito, as dislipidemias e a arteriosclerose.
Como aplicar a dieta do paleolítico nos dias atuais?
- comer alimentos integrais, naturais e frescos.
- consumir uma dieta rica em frutas, hortaliças, nozes, e sementes e baixa em grãos refinados e em açúcares.
- aumentar o consumo dos ácidos graxos ômega-3 através do consumo de peixe, óleo de peixe e das fontes vegetais.
- evitar gorduras trans e limitar a ingestão de gorduras saturadas.
- aumentar o consumo de proteína magra, como a de aves domésticas sem pele, de peixes e de carnes de caça, além de cortes magros da carne vermelha.
- evitar produtos lácteos ricos em gordura, carnes embutidas, defumadas e curadas.
- beber água em abundância.
- praticar exercícios diariamente, incorporando atividade aeróbica e treinamento com exercícios de força.
A partir do livro The Paleo Diet:
Alimentos permitidos
- Carnes de todos os tipos, de preferência magra.
- Hortaliças com baixo teor de carboidratos.
- Frutas de baixo índice glicêmico.
- Nozes, sementes e castanhas.
Alimentos não permitidos
- Cereais: arroz, trigo, centeio, milho, aveia etc.
- Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, soja etc.
- Leite e derivados.
- Açúcar e produtos industrializados, processados ou refinados.
Alimentos que devem ser evitados
- Hortaliças com maior teor de carboidratos: abóbora, batata inglesa, batata doce, mandioca, batata baroa, inhame, cará etc.
PREVENÇÃO DE DOENÇAS CRÔNICAS - Fatores Protetores
- composição de gordura da dieta
- baixa carga glicêmica
- equilíbrio do sódio e potássio
- alto conteúdo de fibras
- equilíbrio da maioria dos micronutrientes
- atividade física rigorosa
PROCURE UM PROFISSIONAL HABILITADO!
É fundamental acompanhamento por profissionais de saúde, especialmente o médico.
Há sempre o risco de se aderir a novas propostas, como a dieta do paleolítico, sem a devida avaliação das mesmas e adequação às necessidades individuais.
SABRY, Maria Olganê
Dantas; SÁ, Maria Lúcia Barreto; SAMPAIO, Helena Alves de Carvalho. A
dieta do paleolítico na prevenção de doenças crônicas. Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, v. 35, n. 1, 2010. <http://files.bvs.br/upload/S/1519-8928/2010/v35n1/a009.pdf>
O’KEEFE, JR. J.; CORDAIN, L. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: How to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin. Proc. , v. 79, n. 1, p. 101-108, 2004.
http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/04/dieta-paleolitica.htmlhttp://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/09/o-mais-alto-nivel-de-evidencia.html
