Benefícios de uma dieta rica em fibras

O conselho "comer mais fibras" é um dos mais difundidos no campo da nutrição. 

As autoridades de saúde incentivam constantemente para se comer frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas, todos ricos em fibras. Na sequência destas indicações, é eficaz para baixar os níveis de colesterol, aliviar a prisão de ventre e evitar várias doenças. Contudo, recente pesquisa não confirma todas estas declarações.  

Embora a fibra tenha benefícios significativos, muitas informações quanto a isso podem ser falsas.

O que é fibra?

 

Simplificando, fibras dietéticas são carboidratos não digeríveis encontrados em alimentos. Classicamente os divide em dois grupos, considerando a sua solubilidade em água:

• A fibra solúvel dissolve-se em água e pode ser metabolizada pelas bactérias "boas" no sistema digestivo.
• A fibra insolúvel não se dissolve em água.

Ainda uma outra forma útil de categorizar as fibras é como "fermentável" e "não fermentável". Isto sugere se as bactérias do estômago pode usar ou não.

É importante notar que há tipos diferentes de fibras, da mesma forma que existem tipos diferentes de gorduras. Algumas têm benefícios à saúde, outras praticamente nenhum uso.

As autoridades de saúde recomendam que as mulheres consumam 25 gramas de fibra por dia e os homens atinjam 38 gramas. 

E a principal razão pela qual a fibra é benéfico porque ele alimenta as "boas" bactérias no intestino.

 

Há cerca de 500 espécies diferentes de bactérias que vivem no intestino, em um número total de cerca de 100 trilhões. Este grupo de bactérias são a "flora intestinal".
Existe uma relação mutuamente benéfica entre os seres humanos e bactérias. Fornecemos abrigo e um habitat seguro, enquanto eles cuidam de alguns mecanismos que o corpo humano não pode lidar sozinho.
Os diferentes tipos de bactérias pode ter um efeito dramático sobre a vários aspectos de saúde, incluindo o peso, o controle do açúcar no sangue, a função imune e mesmo o cérebro.
Como qualquer outro organismo, as bactérias precisam de comida ou seja, a fibra.  Esta é a razão mais importante por que algumas fibras dietéticas são importantes para a saúde. Alimenta as "boas" bactérias no intestino, funcionando como probióticos.

Dessa forma, elevar os níveis de bactérias "boas", que podem ter vários efeitos positivos sobre a saúde.
Estas bactérias podem produzir nutrientes para o corpo, incluindo o ácido graxo de cadeia curta, tais como acetato, propionato e butirato.
O ácido graxo de cadeia curta, em células do cólon, conduz à redução da inflamação na cavidade abdominal e melhora várias desordens digestivas tais como sindrome do intestino irritável, doença de Crohn e colite ulcerativa.

Quando as bactérias fermentam fibras, também produzem gases. Esta é a razão por que as dietas ricas em fibra pode causar flatulência e desconforto abdominal , mas, geralmente, o efeito é rápido e o corpo se adapta.

Alguns tipos de fibra podem ajudar a perder peso

Há evidências conflitantes sobre se a fibra pode ajudar as pessoas a perder peso ou não. Algumas fibras de "capturam" da água no intestino, o que pode retardar a absorção de nutrientes e aumentar a saciedade.

Na verdade, estudos mostram que o aumento da ingestão de fibra alimentar pode causar perda de peso, reduzindo automaticamente a ingestão calórica.
No entanto, isso depende de o tipo de fibra. Alguns tipos não têm efeito sobre o peso, enquanto outros têm efeitos significativos.

Alguns tipos de fibras podem ajudar na perda de peso por aumento da saciedade.

 

A fibra pode reduzir picos de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos.

Os alimentos que têm fibras também tendem a ter um baixo índice glicêmico. O que significa que causam picos de açúcar no sangue mais baixos após uma refeição rica em carboidratos.

Alimentos ricos em fibras têm um baixo índice glicêmico e diminuem picos de açúcar no sangue.

 

 

Fibra pode reduzir o colesterol.

Alguns tipos de fibra de reduzir os níveis de colesterol no sangue. No entanto, o efeito não é tão impressionante como você poderia pensar.
Uma avaliação de 67 estudos controlados descobriram que entre 2 e 10 gramas de fibra solúvel por dia reduz o colesterol total de 1,7 mg / dl e colesterol LDL em 2,2 mg / dl, em média. Mas isso também depende do tipo de fibra e alguns estudos verificaram reduções nos níveis de colesterol impressionantes quando a ingestão de fibra se eleva.

 Resumindo: alguns tipos de fibras podem reduzir os níveis de colesterol, embora o efeito não seja significativo, em média.

 

Será que ajudam a reduzir a constipação?

Uma das supostas vantagens da fibra é a redução da constipação. Por ajudar a absorver água, o que aumenta a quantidade de fezes e acelera o seu movimento através do intestino. 
Considerando que quase todos os profissionais de saúde pensam que a fibra ajuda a combater a constipação, pode-se pensar que há fortes evidências a favor. No entanto, os resultados são bastante conflitantes.
Alguns estudos mostram que a adição de fibra na dieta pode melhorar os sintomas de prisão de ventre, mas outros indicam que não. Um estudo de 63 indivíduos com constipação crônica, dieta pobre em fibras, realmente resolveu o problema, enquanto que aqueles que já tinham uma dieta rica em fibras não viu nenhuma melhoria. E de acordo com uma revisão de seis estudos, fibra solúvel ajuda com constipação, mas insolúvel não tem efeito. Por este motivo, a fibra é questionável recomendo a todos que tem prisão de ventre. Ele pode ajudar algumas pessoas, mas pior para os outros.

 

Não é nenhuma evidência de que a fibra proteja contra o câncer colorretal

O fato de que a fibra pode prevenir o câncer colorretal é um mito comum. Alguns estudos iniciais mostraram que a fibra foi associada com um menor risco de câncer colorretal, mas estudos de qualidade mais elevados não encontraram nenhuma ligação.

A fibra é superestimada, mas ainda tem importantes benefícios à saúde

A quantidade de fibras por dia recomendada (25-38 gramas) pode ser excessiva, uma vez que não há evidências de que a ingestão de menos fibra tenha efeitos negativos.Assim, não há nenhuma razão para encher a dieta de grãos inteiros ou vegetais para se consumir mais fibras. Comer porções legumes e algumas frutas deve ser mais do que suficiente.

Embora seja superestimada, fibra ainda é uma parte essencial de uma dieta saudável, mesmo que apenas para alimentar as bactérias intestinais, que são muito importantes para o bom funcionamento intestinal.

Dr. Audie Nathaniel Momm - Médico

Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos

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www.draudie.com.br

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